Lépésenként mutatják be, hogyan lehetünk boldogabbak

A magyarokra sokszor mondják, hogy mélabúsak, rosszkedvűek, sok esetben depresszióra hajlamosak. Ez mondjuk több összetevős dolog, de valahogy régóta belénk van kódolva egyfajta „sírva vígad a magyar” mentalitás. Ezen mondjuk a minket körülvevő aktuális történések sem javítanak, hogy csak a brutális drágulást említsük. De van remény.

Tudósok lépésenként leírták, hogyan okozhatunk magunknak tudatosan boldogságot, és hogyan lehet a hangulatunkat felpumpálni, ha padlón érezzük magunkat.

Mondják, hogy (majdnem) mindent az agyunk irányít, és ez a boldogságérzésre is igaz lehet. A Readers Digest kigyűjtötte, hogyan válthatunk ki örömet és boldogságot az életünkben, és ha ezekre tartósan törekszünk, talán optimistábbá is válunk a személyiségjegyeinket tekintve.

Sokszor úgy gondoljuk, hogy Mindazzal az anyagi javakkal, amit a modern társadalom a boldogság nevében kínál - a ruhákkal teli szekrényektől kezdve az interneten át a végtelen szórakozásig -, boldogabbnak kellene lennünk, mint valaha, nem igaz? A World Happiness Report szerint az amerikaiak önbevallásuk szerint boldogságuk a 20. század utolsó felében végig csökkent, majd 2010 után egyenesen zuhanórepülésbe kezdtek.

Dr. Robert Waldinger, a Harvard pszichiátere, a The Good Life című könyv társszerzője és a Harvard Adult Development Study jelenlegi igazgatója szerint:

"A modern világ sok mindent - gazdagságot, hatalmat, népszerűséget, sikert - helyez előtérbe az emberek egészségével és boldogságával szemben."

Dr. Waldinger megjegyzi, hogy egy gyakran idézett boldogságkutatásban az emberek leggyakrabban azt válaszolták arra, hogy szerintük mi okozná a legtöbb örömet és élvezetet számukar, hogy ha meggazdagodnánakk, ezt követte a hírnév, a sikeres karrier, a sok utazás és a "könnyű" élet. Az igazság? Ezek közül a dolgok közül abszolút egyik sem hoz önmagában boldogságot - különösen nem a pénz, mondja.

Tehát mi tesz minket igazán boldoggá?

A boldogság nem egyetlen dologban található meg. "Több száz teljes életet tanulmányozva - a gyermekkortól a halálig - elmondhatom, hogy rengeteg tényező járul hozzá az ember boldogságához"

- mondja Dr. Waldinger. Szerinte nem mindegyik tényező áll a közvetlen befolyásunk alatt, de körülbelül 40%-uk igen. És amit ezzel a 40%-kal teszel, az 100%-ban meghatározhatja, hogyan érzed magad az életedben. Szerinte nem mindegyik tényező áll a közvetlen befolyásunk alatt, de körülbelül 40%-uk igen. És amit ezzel a 40%-kal teszel, az 100%-ban meghatározhatja, hogyan érzed magad az életedben.

1.Boldogabb kapcsolatok

Ha a boldogságról van szó, semmi sem erősebb, mint a más emberekkel való kapcsolatok. Valójában ez volt a Harvard boldogságkutatásának fő megállapítása, mondja Dr. Waldinger. A tanulmányban minden más tényezőnél jobban a kapcsolatok minősége volt az emberek boldogságának legnagyobb előrejelzője. Más szóval? A legboldogabb emberek azok voltak, akiknek a legszorosabb, szeretetteljes, kölcsönös kapcsolataik voltak. Nem számított, hogy a kapcsolatok baráti, családi vagy szerelmi kapcsolatok voltak-e, vagy hogy az illetőnek két vagy 200 ember volt az életében. Az számított, hogy rendszeresen tartalmas szinten kapcsolódtak másokhoz. Ha tudni akarod, hogyan lehetsz boldog, kezdd azzal a tannal, hogy "a kapcsolataink jelentenek mindent" - mondja.

Születésed pillanatától kezdve tanulod, hogyan kell kötődnöd a hozzád legközelebb állókhoz, és hogyan lépj kapcsolatba a közösségeddel. És ha valaha is természetesnek vettük volna, a világjárvány idején a karanténzárlatok csak megerősítették, hogy a közösségünk mennyire létfontosságú az egészségünk és a boldogságunk szempontjából - mondja Dr. Waldinger. A Harvard tanulmánya szerint az erős közösséggel rendelkező emberek nemcsak hosszabb életet éltek - az életük a végsőkig boldogabb és egészségesebb volt, ilyen egyszerű. 

2.Tartsd a kapcsolatot a barátaiddal

Vegyük például Dr. Waldinger egyik napi boldogító szokását. "Minden nap célul tűztem ki, hogy tudatosan kapcsolatba lépek egy barátommal" - mondja. Még csak nem is kell, hogy ez egy órányi beszélgetés legyen, hogy hatékony legyen. "Egy SMS rendben van, de egy telefonhívás vagy személyes bejelentkezés még jobb" - mondja. Ha nem tudsz személyesen találkozni a haveroddal, küldj egy ilyen "gondolok rád" üzenetet, ami bárkinek feldobja a napját.

3. Ismerd a határaidat

Az egészséges kapcsolatok egyik legfontosabb része, hogy megtanuljuk, hogyan szabjunk határokat - a keretet, hogy mi az elfogadható viselkedés, és azt, hogy ezt hogyan kommunikáljuk mások felé. Népszerű mítosz, hogy ha igazán szeretsz valakit, akkor az határtalan vagy határok nélküli lesz, de az igazság az, hogy az interakció alapvető alapszabályaiban való megegyezés erősebbé teszi a kapcsolatokat, és segít elkerülni a társfüggőséget. Nem baj, ha nemet mondasz - persze udvariasan - olyan meghívásokra, amelyek bármilyen okból nem működnek számodra.

4. Engedd el a haragot

"Törékenyek vagyunk, ami azt jelenti, hogy mindig lehetséges, hogy megbántjuk egymást. És gyarlóak vagyunk, ami azt jelenti, hogy hajlamosak vagyunk ezerféle módon cserbenhagyni egymást" - mondja McAnnally-Linz. "Kombináljuk ezt a két tényt, és ez azt jelenti, hogy a megbocsátás még a legsimább kapcsolatok, a gyógyulás és a boldogság elengedhetetlen része." (Ez akkor is igaz, ha arról van szó, hogy megbocsássunk magunknak, teszi hozzá.) De megbocsátani egy rosszat könnyebb lehet, mint megtenni, különösen, ha a sérelem mély és/vagy hosszú ideig tart.

„Az emberek tévesen azt hiszik, hogy az érzéseik irányítják az elméjüket, pedig valójában ennek az ellenkezője igaz - az elméd tájékoztatja az érzéseidet, és valójában sokkal nagyobb az irányításod, mint gondolnád”

- mondja Dr. Waldinger. Például, ha elkap az eső, akkor a nap hátralévő részében szerencsétlennek érezhetjük magunkat, és siránkozhatunk a balszerencsénk és a vizes cipőnk miatt. Olyasmit gondolhatsz, hogy "Miért pont én? Nekem soha semmi nem megy jól!" De nem vagy kiszolgáltatva az érzéseidnek, és dönthetsz úgy, hogy másképp gondolkodsz erről. Nevethetsz rajta ("Azt hiszem, ma nem kell zuhanyoznom!"), tekinthetsz rá áldásként ("Tényleg szükségünk volt a nedvességre!"), vagy reálisabb perspektívába helyezheted a dolgot ("Igen, átáztam, és ez nem jó móka, de legközelebb nem felejtem el az esernyőmet!").

5. Adj hálát

"A hála kifejezése az egyik legegyszerűbb és legerősebb módja annak, hogy azonnal boldogabbnak érezzük magunkat"

- mondja Dr. Waldinger. A hálás emberek boldog emberek, mert észrevesznek minden jót az életükben, és kevésbé hasonlítják magukat másokhoz. Készen állsz a kezdésre? Küldj egy köszönőlevelet, indíts hálanaplót, vagy próbáld ki a hála gyakorlására vonatkozó egyéb tippek egyikét, amelyekkel pillanatok alatt boldogabbnak fogod érezni magadat.

6. Fedezd fel a motivációd

Mielőtt megtalálnád a boldogsághoz vezető "hogyan"-odat, először meg kell ismerned a "miért"-edet, mondja McAnnally-Linz. "A "motiváció" egyszerre szól arról, hogy megértsd, miért akarsz változtatni a jobb irányba, és arról, hogy megtaláld az energiát, hogy ezeket a változtatásokat véghez is vidd." Saját motivációid felismerése azonban könnyebben mondható, mint megvalósítható! Az egyik legjobb tippje? Beszéld meg céljaid és a mögöttük álló vágyakat egy szeretteddel - gyakran segíthetnek abban, hogy új szemszögből lásd a dolgokat.

"Néha elég, ha csak kimondod hangosan, és máris tisztázódik, hogy mire vágysz"

- mondja.

7. Tisztítsd meg az elmédet

A meditáció az egyik legjobb boldogságtipp, amit Dr. Waldinger nemcsak tanulmányoz, hanem saját maga is esküszik rá.

"Minden nap végzek egy ötperces meditációt, hogy kitisztuljon az elmém"

 - mondja.

"A meditáció fokozza a mindennapi képességünket, hogy észrevegyük a körülöttünk lévő világot".

8. Egészítsd ki a hangulatot támogató vitaminokkal és probiotikumokkal

Még a legelkötelezettebb zöld turmixivók számára is nehéz lehet minden nap minden szükséges tápanyagot bevinni. Szerencsére vannak olyan hangulatot támogató vitaminok és probiotikumok, amelyeket szedhetsz, és amelyek pótolhatják ezeket a hiányosságokat, így segíthetnek abban, hogy boldogabbnak, nyugodtabbnak és koncentráltabbnak érezd magad. A probiotikumok különösen hatékony kiegészítői a mentális egészségnek és jólétnek, mivel felépítik és támogatják a bélmikrobiomot, amely a szervezet szerotoninjának 80%-át termeli - az egyik "boldog" agyi vegyi anyagot.

9. Aludj jól

Az emberek messzemenően alábecsülik a hét-nyolc óra szilárd alvás fontosságát, amikor a mentális egészségről és a hangulatról van szó - mondja Rubin. Sőt, ez annyira fontos számára, hogy a Better Than Before című könyvében ez szerepel az öt legfontosabb alapvető boldogsági szokás között. "Fanatikus alvó vagyok" - mondja. "A saját bőrömön tapasztaltam meg, hogy nehezen érzem magam boldognak, és nehezen tartom magam a jó szokásaimhoz, ha kimerült vagyok".

10. Kezdj el mozogni

Ha azonnali hangulatfokozóról van szó, nincs gyorsabb és erősebb, mint megmozgatni a testedet, mondja Dr. Waldinger. Megosztja, hogy ezt saját maga is megtanulta a COVID-19 járvány idején. "Minden nap a szabadban sétálni volt a legbiztosabb módja annak, hogy kevésbé érezzem magam szorongónak és boldogabbnak" - mondja. Bármilyen típusú testmozgás megadhatja ezt a boldogságdöccenést, de az olyan mozgás, amely megemeli a pulzusszámot, kicsit gyorsabban pumpálja az endorfinokat. (Gondoljunk csak a kocogásra, a táncra, az úszásra vagy a flow jógára.)

11. Lélegezz friss levegőt

A szabadba vonulni, még ha nem is sportolsz, erős boldogsággyógyszer. Sőt, Rubin kihívta podcastjának hallgatóit a "Menj ki a szabadba 23-ban 23 kihívásra", ahol a cél az, hogy naponta legalább 23 percet töltsünk a szabadban, függetlenül az időjárástól. Ezt a boldogságelméletet valódi tudomány is alátámasztja. Azok az emberek, akik hetente legalább két órát töltöttek bármilyen szabadidős tevékenységgel a szabadban, jelentősen jobb fizikai és mentális egészségről számoltak be, függetlenül attól, hogy városi vagy vidéki településen éltek-e, nemüktől, koruktól, társadalmi-gazdasági helyzetüktől, meglévő betegségeiktől vagy fittségi szintjüktől - derül ki a Nature című szaklapban 2019-ben megjelent tanulmányból.

12. Kísérletezz egy új hobbival

A hobbi az egyik olyan kritérium, amelyet a Harvard kutatói közel 100 éve vizsgálnak, és megállapították, hogy ha van legalább egy olyan hobbid, amit szívesen csinálsz, az összefügg a boldogabbnak érzéssel. Nem is annyira számít, hogy mit választasz - legyen az festés, kertészkedés vagy társastánc -, amíg találsz egy új hobbit, amit élvezetesnek érzel. Az igazi boldogságvarázslat azonban abból eredhet, hogy a hobbik gyakran azzal a bónusszal járnak, hogy másokkal való kapcsolatokat építenek és erősítenek - ez az első számú garantált módja annak, hogy boldogabbak legyünk, mondja Dr. Waldinger.

13. Kapcsolódj ki a közösségi médiából

A közösségi média jó eszköz lehet a kapcsolatok építésére, ha arra használod, hogy aktívan interakcióba lépj másokkal, mondván "Boldog születésnapot" vagy szurkolva a sikereknek, mondja Dr. Waldinger. Az esztelen görgetés viszont bizonyítottan növeli a depresszió és a szorongás érzését. Ráadásul a digitális értesítések állandó pingelése megzavarja a figyelmünket, és csökkenti a másokkal való kapcsolatunkat, mert kevésbé vagyunk jelen. Ami még rosszabb, hogy minden egyes pingeléssel egy kis dopamin-rohamot kapsz - és ez függőséget okoz. Szánj időt minden nap arra, hogy kikapcsolj minden elektronikai eszközt, és méregteleníts digitálisan. Meditálj, olvass egy (papír)könyvet, játssz társasjátékot, vagy szundíts egyet - mindezek a dolgok szintén boldogabb hangulattal járnak.

14. Adj vissza másoknak

A legkülönbözőbb területek egészségügyi szakértői egyetértenek abban, hogy mások segítése számos előnnyel jár a test és a lélek számára. Érdemes időt szakítani az önkéntességre: Segít boldogabbnak és kevésbé depressziósnak érezni magad, csökkenti a vérnyomást és javítja a szív egészségét, új készségeket tanít, segít tovább élni, megvédi az agyadat a kognitív hanyatlástól és céltudatosságot ad - hogy csak néhányat említsünk az előnyök közül.

15. Találd meg a saját titkod a munka és a magánélet egyensúlyához

A családtól kezdve a munkán át a hobbikig, a sok kötelezettséggel való zsonglőrködés kimerítőnek és bűntudatot keltőnek tűnhet. Az egyik módja annak, hogy kiugorj a végtelen elfoglaltság mókuskerekéből, ha megtanulod a munka és a magánélet egyensúlyát előtérbe helyezni, mondja Rubin.

16. Tűzz ki célokat az értékeiddel összhangban

A célok erőteljes boldogságeszközök. A célok kitűzése annak az eredménye, hogy ismered az alapvető erkölcsi és értékrendedet, majd az alapján állítasz fel prioritásokat az életedben, hogy elérd, ami igazán fontos számodra - mondja Rubin. Visszautal a régi mondásra: Nem számít, ha egész életedben létrát mászol, ha az rossz épületnek támaszkodik. "A célok világosságot és célt adnak nekünk" - mondja, hozzátéve, hogy a célokat fel kell jegyezni vagy le kell írni ahhoz, hogy valóban hatékonyak legyenek.

17. Dobd el a rendetlenséget

Azok a dolgok, amelyek helyet foglalnak az otthonodban, az elmédben is helyet foglalnak, mondja Rubin. A vizuális rendetlenség növeli a szorongás és a frusztráció érzését, míg a tiszta terek békésnek és koncentráltnak érződnek.

18. Táncolj egy vidám dalra

A tudomány megszólalt: a vidám zene boldoggá tesz. Amikor boldog dalokat hallgatsz, az boldog emlékeket vált ki, csökkenti a szorongást, csökkenti a stresszhormonokat, és még fiatalabbnak is érzed magad (és ki ne örülne ennek?). Ezért van az, hogy Rubin egyik legfontosabb boldogságtippje a kedvenc dalod hallgatása.

19. Állj be a sorba egy vidám filmet

Valószínűleg nem kell emlékeztetnünk téged arra, hogy egy jó hangulatú film megtekintése erőteljes hatással lehet a hangulatodra. Ha vidám filmeket nézel, az emlékeztet az életed boldog időszakaira, és reményteljesebbé teheti a világot. A vicces filmek nézése egy biztos módszer a nevetésre, és nem akarok giccses lenni, de a nevetés tényleg a legjobb gyógyszer - fizikailag és mentálisan egyaránt! Tedd fel a következő vidám filmek valamelyikét a ma esti levetítendő filmek listájára.

20. Töltsünk időt szőrös barátainkkal

Az egyik tuti módja annak, hogy boldogabbá tegyük az otthonunkat? Egy szőrös barát! A háziállatok javíthatják a mentális egészséget azáltal, hogy feltétel nélküli szeretetet, társaságot, testmozgást, összebújást és nevetést nyújtanak, mondja Dr. Waldinger. Különösen a kutyáknak van erőteljes hatásuk a stressz-szintre. Azok az emberek, akik rendszeresen érintkeztek háziállatokkal, nagyobb jólétről - jobb összpontosításról, kevesebb depresszióról és szorongásról, valamint boldogabb hangulatról számoltak be - a National Institutes of Health által végzett 2018-as kutatás elemzése szerint. Nem áll készen arra, hogy örökbe fogadjon egy háziállatot? Ha csak ránézel ezekre a cuki kutyás fotókra, garantáltan mosolyt csalsz az arcodra.